効果的な運動時間と頻度

本ページでは、効果的に筋力をアップするための正しい筋トレの頻度、筋トレの時間について解説していきたいと思います。

ご存じですか?“正しい”筋トレの頻度、筋トレの時間

結論から先に申してしまいましょう。筋肉を効果的につけるには、筋トレは、1時間程度の短時間集中で行うスタイルが好ましく、筋トレ後は48~72時間(つまり中2日~3日程度)のインターバル期間を設けることが必要とされています。

こう聞くと「えっ、そうなの?」と驚いてしまう方が、まだまた多いようです。

特に、学校の部活などで、精神論・根性論を叩きこまれてしまった、現在40代以上の世代の皆さんは、特にこの傾向が強いようですね。

最も有名な例としては、この世代の方々は、運動中の水分補給は体力低下を招くから厳禁であるという「迷信」を刷り込まれてしまっています。

もちろんそれが間違いだったことは周知の事実。筋トレに関しても同じく、やればやるほど筋力がアップすると、誤解してしまっていても無理はありません。

今からでも遅くはありませんので、ぜひ正しい知識を身に付け、正しい筋トレを実践していただきたいと思います。

正しい筋トレの正しい時間とは

では、正しい筋トレの正しい時間と頻度について、より詳しくご説明していきましょう。

まずは筋トレの時間について。前述の通り、筋トレは短時間で集中的に行うべきで、概ね1時間程度というのが目安となります。

その理由としては、テストステロンというホルモンが大きく関わっています。このテストステロンは筋肉の成長に不可欠な存在ですが、長時間のトレーニングでは、むしろ減少してしまうのです。

テストステロンが最大限に分泌されるのが、概ね一時間程度とされており、それが根拠となっています。 

もうひとつ、長時間のトレーニングには当然エネルギーが必要となります。

通常では体脂肪が分解されてその役割を果たしていますが、長時間となると、筋肉が分解されてエネルギーとして利用されてしまうという状態になってしまうのです。

このことからも、筋トレは短時間で集中的にというのがお分かりいただけるのではないでしょうか。
なお、参考までに、筋トレにおいて筋肉を成長させるためには、1RM(その人が1回持ち上げることのできる最大のキログラム数)の65%以上が理想とされています。

正しい筋トレの頻度とは

続いて、筋トレの頻度についてです。前述のよう

に、集中的に筋トレを行った後は、次の筋トレまで48~72時間(中2日~3日程度)のインターバル期間を設けるべきです。これには、筋肉が肥大していく仕組みが大きく関わっています。

ご存じない方も多いようですが、筋トレという行為は、実は筋肉の繊維を一旦破壊し、再生・回復させるということなのです。

負荷をかけ傷つけられた筋肉の繊維は、ホメオスタシスという人間の治癒力によって修復されます。その際に、以前より太い筋肉繊維となって再生されます。これが、筋肉が太くなるメカニズムであり、専門用語では「超回復」といいます。

超回復に必要な期間は、個人差がありますが、概ね48~72時間程度とされ、傾向として、年齢が上がるほど、より長い時間が必要とされています。

逆に、このインターバルを設けないで筋トレを続けた場合、完全に逆効果となってしまい、筋肉を減少させたり、痛めてしまうことになるのです。

繰り返しになりますが、筋トレは、やればやるほどいい、という考えは直ちに改めてください。

この記事の関連のページ

↑